Terveyden ylläpitäminen ikääntyessä ei tarkoita pelkästään liikkumista, vaan myös sitä, millaista liikuntaa valitset. Moni ajattelee, että kestävyysliikunta – kuten kävely tai pyöräily – on paras tapa pysyä kunnossa, mutta uusi tutkimus osoittaa, että voimaharjoittelulla on vielä suurempi vaikutus. Etenkin iäkkäämmällä iällä se voi tuoda suuren eron. Lihaksia vahvistavat harjoitukset aktivoivat kehostasi erityisen proteiinin, joka auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia. Ja mikä hienointa? Vaikka aloittaisit myöhemmällä iällä, näet tuloksia.
Tutkijat huomasivat, että voimaharjoittelun aikana vapautuu aine, joka tekee lihaksista ja luista vahvempia. Kyseessä on niin sanottu ‘myokiini’, nimeltään CLCF1. Tämä proteiini vapautuu lihassoluistasi, kun panet lihaksesi töihin. Sillä on positiivinen vaikutus lihasvoimaan, luuntiheyteen ja kehosi yleiseen elinvoimaisuuteen. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämpää tämä on pysyäksesi terveenä ja liikkuvaisena.
Mitä voimaharjoittelu tekee solutasolla
Nuorilla ihmisillä CLCF1 aktivoituu jo itsestään, kun he liikkuvat intensiivisesti, kuten voimaharjoittelun tai intervalliharjoittelun aikana. Vanhemmilla ihmisillä keho toimii eri tavalla. Noin 78 ikävuodesta alkaen kyky tuottaa tätä proteiinia heikkenee, erityisesti rauhallisessa liikkeessä, kuten kävelyssä. Tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelu edistää tämän tärkeän aineen tuotantoa, myös vanhemmalla iällä.
Ero johtuu toisesta proteiinista, CRLF1:stä, joka on tarpeellinen CLCF1:n aktivoimiseksi. Kun vanhenet, kehosi tuottaa sitä vähemmän. Siksi kestävyysliikunta ei välttämättä auta prosessin käynnistämisessä yhtä hyvin. Voimaharjoittelu antaa kehollesi oikean ärsykkeen CLCF1:n tuottamiseksi. Ja tämä voi parantaa fyysistä kuntoasi pitkällä aikavälillä huomattavasti.
Hiirikokeissa tutkijat näkivät, että eläimet, jotka saivat lisättyä CLCF1:tä, kehittivät selvästi vahvempia lihaksia ja lujempia luita. Hiirillä, joilta kyseinen proteiini estettiin, nämä hyödyt hävisivät. Tämä osoittaa, että proteiinilla on suora rooli siinä, miten keho käsittelee ikääntymistä.
Myös myöhäinen aloitus vaikuttaa paljon
Tutkimuksen hienous on siinä, että voimaharjoittelu voi tuoda paljon tuloksia jopa vanhemmalla iällä. 78-84-vuotiaat ihmiset harjoittelivat yksinkertaista voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa kahdentoista viikon ajan. Tämän jakson jälkeen heidän verensä sisälsi selvästi enemmän CLCF1:tä. Tämä tarkoittaa, että heidän kehonsa pystyy vastaamaan positiivisesti, vaikka he aloittavatkin vanhemmalla iällä.
Tässä ei ole kyse tuntien aherruksesta kuntosalilla raskaiden painojen kanssa. Myös harjoitukset omalla kehonpainolla, kevyillä käsipainoilla tai vastuskuminauhoilla ovat riittäviä. Tärkeintä on, että teet sen säännöllisesti. Juuri säännöllisellä harjoittelulla rakennat vähitellen vahvempaa kehoa. Jopa lyhyt harjoitussessio lasketaan.
Lihasten kasvatus toimii kuin korko
Tutkijat vertaavat voimaharjoittelun vaikutusta koron kertymiseen säästötilillä. Jokainen harjoittelu tuo hieman ‘tuottoa’. Mitä useammin harjoittelet, sitä enemmän kertyy. Pitkällä aikavälillä tämä tuottaa paljon etuja, erityisesti lihasmassan ja luuntiheyden alueilla. Tämä auttaa ehkäisemään kaatumisia, luunmurtumia ja lihaskatoa – ongelmia, jotka ovat usein vanhusten keskuudessa.
Käyttämällä lihaksiasi säännöllisesti varmistat, että kehosi pysyy vahvana ja vakaana pidempään. Tällä on vaikutusta siihen, kuinka itsenäisesti voit elää vanhetessasi. Tunnet olosi energisemmäksi, sinulla on pienempi loukkaantumisriski ja palaudut nopeasti fyysisistä vaivoista. Tämä tekee suuren eron jokapäiväisessä elämässäsi.
Tutkijat uskovat myös, että heidän löydöksensä voivat olla hyödyllisiä lääketieteellisessä käytössä. Jos lääkärit ymmärtävät paremmin, miten CLCF1 toimii, he voivat kehittää uusia hoitoja ikääntymisen ongelmiin, kuten heikkoihin luihin ja lihaskatoon. Tämä voi johtaa lääkkeisiin tai hoitoihin, jotka auttavat kehoa paremmin huolehtimaan itsestään ikääntyessään.
Kuinka pysyä terveenä liikkeessä?
Haluatko itse aloittaa? Aloita yksinkertaisella voimaharjoittelulla, joka sopii tasollesi. Sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija nähdäksesi tuloksia. Kolme kertaa viikossa lyhyt 20-30 minuutin harjoitus riittää. Vaihtele lihasryhmiä, kuten jalkoja, käsivarsia, vatsaa ja selkää. Huolehdi myös siitä, että lihaksesi saavat välillä lepoa palautuakseen.
Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota elämäntapoihin. Riittävä proteiinin saanti auttaa ravitsemaan lihaksia. Uni on myös tärkeä palautumiselle. Ja pysy voimaharjoittelun lisäksi liikkeessä kevyillä aktiviteeteilla, kuten kävely, pyöräily tai uinti. Tämä yhdistelmä pitää kehon kunnossa ja tasapainossa.
Haluatko tehdä enemmän terveytesi eteen? On muitakin tapoja pitää kehosi ja mielesi tasapainossa. Hyvä ravinto, riittävä lepo ja liiallisen stressin välttäminen ovat tärkeitä. Myös kofeiinin rajoittaminen, riittävä veden juonti ja säännöllisesti ulkona oleminen auttavat. Jos haluat lisätukea, voit aina kysyä neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Terveen ikääntymisen aloittaminen ei ala odottamisesta, vaan tekemisestä. Ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Kehosi voi reagoida positiivisesti voimaharjoitteluun, vaikka olisitkin jo iäkäs. Aloita pienestä, jatka sinnikkäästi ja anna kehollesi mahdollisuus tulla vahvemmaksi ja elinvoimaisemmaksi. Tämä on ehkä paras lahja, jonka voit itsellesi antaa.
Onko tämä mielestäsi mielenkiintoinen artikkeli? Muista jakaa se ystäviesi ja perheesi kanssa Facebookissa!
