Syö terveellisemmin, elä pidempään – se on High Health Councilin (HHR) uusimpien ravitsemussuositusten ydin.
Riippumattomat asiantuntijat ovat laatineet belgialaiseen tutkimukseen ja eurooppalaiseen menetelmään perustuvat suuntaviivat, jotka vastaavat nykypäivän tarpeita. Erityisesti sydänsairaudet, aivohalvaus ja eräät syövät ovat edelleen merkittäviä kuolinsyitä Belgiassa. Ruokailutottumuksilla on tässä ratkaiseva merkitys.
Sen vuoksi ravitsemusneuvonta saa päivityksen, jossa on selkeät ja saavutettavissa olevat ohjeet jokapäiväiseen käyttöön. Tavoitteena? Vähemmän kroonisia sairauksia, terveempi keho ja parempi elämänlaatu.
Punaista lihaa annoksiin
Yksi silmiinpistävimmistä muutoksista suosituksissa: punaisen lihan voimakas rajoittaminen. Käsittelemätöntä punaista lihaa, kuten pihviä tai porsaan sisäfileetä, ei saisi parhaimmillaan olla yli 300 grammaa viikossa. Se vastaa noin kahdesta kolmeen annosta.
Jalostettua punaista lihaa – kuten lihavalmisteita tai valmiita hampurilaisia – rajoitetaan vielä tiukemmin: enintään 30 grammaa viikossa. Se on hädin tuskin yksi viipale salamia.
Punainen liha voidaan korvata täydellisesti terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten kalalla, kananmunilla, siipikarjalla tai kasviperäisillä lähteillä, kuten palkokasveilla. Nämä sisältävät riittävästi proteiinia ja ovat yleensä kuitupitoisempia ja vähärasvaisia.
Suolaa keittiöstä
Suolan kulutus on myös esillä. Uudessa ohjeessa suositellaan, että suolaa nautitaan enintään 5 grammaa päivässä.
Se on noin teelusikallinen päivässä, mukaan lukien jo jalostetuissa tuotteissa oleva suola. Neuvona onkin lisätä mahdollisimman vähän suolaa ruoanlaiton aikana ja ottaa suolasirotin kokonaan pois pöydästä.
Kuka haluaa vielä lisätä makua, voi käyttää yrttejä, mausteita, sitruunamehua tai etikkaa. Myös klassisten välipalojen ja valmisruokien korvaaminen kotitekoisilla valmisteilla auttaa huomattavasti suolan kulutuksen vähentämisessä.
Peulifoodit: uudet lihankorvikkeet
Linssien, kikhernesten, valkoisten papujen tai soijapapujen kaltaisia palkokasveja suositellaan nimenomaisesti säännölliseksi osaksi viikoittaista ruokalistaa.
Neissä on runsaasti kasviproteiinia, rautaa ja kuituja. Lisäksi niillä on pieni hiilijalanjälki. Palkokasvien syöminen useita kertoja viikossa on helppo tapa vähentää lihan kulutusta ja saada silti riittävästi ravintoaineita.
Enemmän täysjyväviljaa, vähemmän valkoista
Jalostettujen viljatuotteiden korvaaminen täysjyväviljalajikkeilla on edelleen keskeinen ongelma. Valkoisesta leivästä, valkoisesta pastasta ja valkoisesta riisistä saa pääasiassa nopeita sokereita, kun taas täysjyväviljatuotteet sisältävät paljon enemmän ravintoaineita ja kuituja. Uusi vähimmäismäärä on vähintään 125 grammaa täysjyväviljaa päivässä.
Ajattele täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, kaurahiutaleita tai täysjyväpastaa. Näiden tuotteiden ottaminen ruokalistalle vähitellen tekee siirtymisestä terveellisempään ruokailuun helposti lähestyttävää ja saavutettavaa.
Yrtit ja vihannekset pysyvät perusasioina
Tuttu nyrkkisääntö on edelleen voimassa: syö päivittäin vähintään 250 grammaa hedelmiä ja 300 grammaa vihanneksia. Kausivaihtelu on tässä tärkeää.
Vihannesten eri värit ja tyypit tarjoavat laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Sekä raa’at että kypsennetyt vihannekset lasketaan mukaan. Kasvikset jokaisella aterialla – myös aamiaisella tai lounaalla – auttavat sinua täyttämään tämän suosituksen ilman suurempia ponnisteluja.
Pähkinät, siemenet ja terveelliset rasvat
Joka päivä kourallinen suolattomia pähkinöitä – noin 20-30 grammaa – on uusi standardi. Pähkinät ovat terveellisten rasvojen, kuitujen ja antioksidanttien lähde.
Yhdistettynä neuvoon käyttää kasviöljyjä voin tai kovien margariinien sijaan, ohjeessa painotetaan voimakkaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ajattele oliiviöljyä, rypsiöljyä tai auringonkukkaöljyä päivittäisenä pohjana ruoanlaitossa ja kastikkeissa.
Maitoa, kananmunia ja kalaa: kuinka paljon on terveellistä?
Maitoa ja maitotuotteita suositellaan edelleen 250-500 ml päivässä. Valitse mieluiten puolirasvaisia tai vähärasvaisia lajikkeita, joihin ei ole lisätty sokereita.
Munat ovat sallittuja, mutta maltillisesti: enintään yksi muna päivässä on raja. Kala on edelleen tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, vähintään 200 grammaa viikossa, josta vähintään yhden tulisi olla rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä tai makrillia.
Varo sokeria ja virvoitusjuomia
Sokeripitoisia tuotteita ja juomia kannattaa välttää mahdollisimman paljon. Vesi on edelleen paras valinta janonsammuttajaksi. Virvoitusjuomia, energiajuomia ja jopa lisättyä sokeria sisältäviä hedelmämehuja kannattaa nauttia mahdollisimman vähän.
Nesteen nauttiminen päivittäin 1-2 litraa on suositeltavaa, ja veden lisäksi myös makeuttamattomalla teellä ja kahvilla voi olla merkitystä.
Limitoi erittäin prosessoitua ruokaa ja alkoholia
HGR varoittaa nimenomaisesti ultraprosessoiduista elintarvikkeista, kuten välipaloista, pikaruoasta, valmisruoista ja makeisista. Ne sisältävät usein yhdistelmän lisättyä sokeria, rasvaa, suolaa ja lisäaineita – haitallinen yhdistelmä, joka on yhteydessä painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Alkoholin osalta neuvo on: mieluummin ei. Niitä, jotka juovat, kehotetaan nauttimaan enintään 10 vakioyksikköä viikossa jaettuna useammalle päivälle.
Lyhyesti sanottuna: terveellisemmän syömisen ei tarvitse olla vaikeaa
.
Uudet ravitsemussuositukset eivät ole tiukka dieetti, vaan kehotus tehdä pieniä, saavutettavissa olevia muutoksia, joilla voi olla suuri vaikutus pitkällä aikavälillä.
Vähemmän punaista lihaa, enemmän kasviproteiinia, enemmän vihanneksia ja täysjyväviljatuotteita sekä tietoinen suolan ja sokerin käyttö ovat iso kuva. Askel askeleelta tehtävillä muutoksilla terveellisestä syömisestä tulee tapa – ei rangaistus.
Kuka noudattaa näitä ohjeita, ei ota ainoastaan askelta kohti terveempää kehoa, vaan auttaa myös ympäristöä. Syömällä enemmän kasvipohjaista ja vähemmän prosessoitua ruokaa on parempi itsellesi ja planeetalle.
